INSZOMNIA az alvás senkiföldje – egy marketinges tollából
A Stanford Egyetemen alváskutatási szakértőjétől, William Dement-től megkérdezték, hogy: Ötvenévnyi kutatás után tudja-e, hogy miért alszunk? Ennek egyetlen, de annál nyomosabb oka van: az, hogy álmosak vagyunk – szólt a válasz.
A bibi ott van, hogy ennek a fordítottja nem mindig igaz: Nem feltétlenül álmosodunk el, ha alvásra volna szükségünk.
Én sem alszom (eleget)
Este, szinte beájulok az ágyba, aztán hajnali 3 magasságában, négy-öt óra alvás után hirtelen kipattan a szemem. Totál kész vagyok, a szívem a torkomban zakatol, és elkezdek a munkahelyi problémákon agyalni. Utolsó kísérletként a tudatalattim még bepróbálkozik: Aludj még… de már képtelen vagyok. Imszomniában ragadtam, valahol az alvás és az ébrenlét között.
Nem vagyok elég éber ahhoz, hogy bármivel haladhassak, viszont nem vagyok elég mélyen sem ahhoz, hogy visszaaludjak.
Kínzó éjjelek, álmos nappalok
A wikipédia szerint az inszomnia „pszichológiailag diagnosztizálható, kóros álmatlanság”.
Három típusa létezik: az elalvás zavara (amikor lefekvés után 30 perc múlva még mindig álmatlanul forgolódunk az ágyban), az átalvási zavar (vagyis amikor felborul a bioritmusunk: pl. jetlag, vagy az éjszakai műszak miatt) és a korai ébredés.
Beletörődve nyugtázom, hogy mindhárom megvolt. A leggyakoribb, hogy egy agymenéses nap után az éj közepén felébredek, és már nincs visszaút… nem vagyok elég éber ahhoz, hogy a monitorbámulás mellett bármivel haladhassak, viszont nem vagyok elég mélyen sem ahhoz, hogy visszaaludjak.
“A statisztikákban az áll, hogy a magyar lakosság 30%-át gyötri visszatérően, vagy rendszeresen” – TÖBBEN VAGYUNK, DE MÉGIS EGYEDÜL –
Hossza szerint az inszomniából létezik:
- alkalmanként jelentkező,
- stressz okozta, rövid távú (néhány hetes)
- és krónikus, ami legalább három hónapja fennáll.
És van az FFI (fatális familiáris inszomnia). Ahogy a neve is jelzi, ez a gyilkos alvászavar, ami nagyjából egy év álmatlanság után végez a beteggel. A hosszú hónapok óta elhúzódó „menedzseralvásommal” én már a krónikus kategóriába tartozom, sajnos.
Éj (súlyos) leple alatt
Nálam akkor kezdődhetett, amikor kampányszerűvé tettem az életem (szó szerint, merthogy amolyan marketinges féle lennék). A feleségem és 3 gyerkőc mellett – hogy az értékes időt ne tőlük vegyem el – a munka egy részét zsigerből a hajnalokra és az estékre toltam (a 7végéket sem kímélve).
A napi stressz, az állandó teljesítménykényszer és velejáró szorongások mind úgy törtek rám éjjel, mintha egész nap lesben álltak volna. És ahogy letaglóztak a gondolatok, megszállt az alváspara..
Azon kattogtam, hogy: mennyi az idő, és milyen bosszantó, hogy nem tudok elaludni… meg hogy ettől másnap még fáradtabb leszek… és lettem is.
Még ha sikerült is valamennyit aludnom – az ébresztő hangjának engedelmeskedve – részeg denevérként kóvályogtam ki az ágyból, faltól falig haladva, hol még csukott, hol meg résnyire nyitott szemmel, hogy a tükörből a saját megfakult árnyékommal találkozhassam. Hiába aludtam, szervezetem ez alatt is túlórázott és reggelre elégette a glükóz javát, aminek az agyamat kellett volna kapacitálni, hogy jól induljon a nap – így még kimerültebb lettem.
Stop, zárójel (az alvásunk minőségétől nagyban függ a problémamegoldó képességünk is. Russel G Foster neurológus tolmácsolásában ez annyit tesz, hogy: „Egy jó alvás olyan háromszorosára növeli a kreativitásunkat.”) Az én helyzetemre lefordítva: a kialvatlanság egyenlő a kreativitás halálával. És ha ez nincs, a marketingeseknél nem csörög a kassza…
Az álmatlanság költséges
Ezt nem én mondom, hanem a Rand kutatóintézet, ahol 2017-ben kimutatták, hogy az alváshiány miatt csökken a termelékenység: több a munkából kieső, a közlekedési és az ipari baleset, az orvosi műhiba és nőnek az egészségügyi kiadások. 2017-ben ez az USA-ban a GDP 2,28%-a volt (411milliárd $), úgy hogy 2017 GDP növekménye 2,9%-volt!
Forrás: rand.org
Ez már nem is logikai bukfenc, hanem logikai csukahara: a „szabadság földjén” azért dolgoznak többet és alszanak kevesebbet, hogy amit extraként megtermelnek, annak a 80%-át elköltsék olyan kiadásokra, amiket épp a kialvatlanság okoz… Normálisak? És mi normálisak vagyunk?
De kanyarodjunk vissza az álmatlanság sárga köves útját követve az én életembe. A tetemes alvásadósságot szervezetem önkétlen mikro alvásokkal próbálta törlesztgetni. Olyan formává váltam, aki akár tátott szájjal képes álomba zuhanni a buszon, az anyósülésen, vagy épp az íróasztal mögött a munkahelyen, ha a testem úgy dönt, hogy elég volt, és időt kér. (Ott tart a világ, hogy a munkamániás japánoknak erre a napközbeni néhány perces alvásra külön szavuk is van: inemuri – muris, vagy mégsem?)
Forrás: pinterst.it
Nem alszom, nekem annyi
A feltorlódott feladatok miatt többször időprésbe kerültem, és egy szemhunyásnyit sem aludtam éjszakákon át. A huszonnégy órás folyamatos ébrenlét kábé azzal egyenlő, mintha állandóan 1 ezrelékes véralkoholszinttel élnél (ez úgy 2 korsó sör éhgyomorra).
Álomittas napjaim üzemanyaga a kávé, és az energiaital lett, én meg egyik napról a másikra csokoholistává váltam. Az alvás hiányában ugyanis a szervezetem éhség-keltő hormonjai sokkal aktívabbak lettek és egyre több szénhidrátot követeltek, így 3 hónap alatt vagy 10 kiló felugrott rám.
Mivel a túlhajszolt szervezetem nem tudott normálisan regenerálódni, ez egyfajta stressz reakciót váltott ki belőle, amire gyorsan megszületett az orvosi válasz is:
Vérnyomáscsökkentő gyógyszer felírása, “mérje a vérnyomását, viszontlátásra”
De az álmatlanság következménye lehet még: a cukorbetegség, számos rákbetegség, és megannyi szív és érrendszeri probléma is. Kapaszkodj meg, az alváshiány még a biológiai életünk alapszövetét, a DNS genetikai kódját is károsítja. Ha csak hat órát, vagy annál is kevesebbet alszol, nemcsak hogy padlóra küldöd azokat a géneket, amelyek az immunrendszered védelméért felelnek, de felhergeled a tumor képzéssel, a krónikus gyulladással és a stresszel kapcsolatba hozható géneket.
Egyszerűen nincs olyan része az egészségünknek, ami elbújhatna az alvásmegvonás elől.
A nem alvásba az ember belehal, a kevésbe pedig belebetegszik.
Alváswellness tippek – aneszteziológus nélkül
“A kezdetektől világos volt számomra, hogy altatókkal én nem áltatom magam.”
Pirulákkal tömni magunkat természetellenes módja az alvásnak. Valami másra volt szükségem.Miközben azon feszültem, nem akarok gyógyszereket, nem akarok magas vérnyomást – az internetnek hála, egy kisebb doktorit is beszereztem az álmatlanságról és olyan alvástippeket is tesztelhettem inszomniás énemen, amelyek jelentem működnek.
Ha te is úgy vagy vele, hogy nem szeretnél félzombiként élni, mert élvezni akarod az ébrenlét minden apró pillanatát, akkor gyere, intsünk be együtt az álmatlanságnak!
Legyen a háló az alvó menedékünk
Ha túl sokáig vagyunk ébren az ágyban, fel kell kelni, és át kell menni másik helyiségbe. Agyunk ugyanis pikkpakk összeköti a hálószoba fogalmát az éberség helyszínével. Ha ezt a képzettársítást megszakítjuk, az inszomniát is sikerül rászednünk. Csak akkor feküdjünk le újra, ha már elálmosodtunk, így újratanuljuk a helyes képzettársítást hogy:
“Az ágyunk az alvás helye, és persze a szexé”
Tegyük magunkat hűvösre
Alvás közben a szervezet belsejében mérhető hőmérséklet lecsökken, emiatt is érezzük fáradtnak magunkat. Ha a szobában is hűvösebb van – a legideálisabb 18 Celsius fok – az elalvásunkat könnyítjük meg.
Valószínűleg így elsőre ez túl hűvösnek tűnik majd és könnyen legyintesz, hogy: messziről jött ember azt mond, amit akar… Szóval ha klinikai igazolást keresed az állítás mögött, azt itt megkapod.
A meleg esti fürdő is segít, hiszen a kádat elhagyva, test-hőmérsékletünk hirtelen lecsökken – amit a szervezet az elalváskori hőmérséklet-csökkenésként értelmez, és máris könnyedebben alszunk el.
Lélegezzünk 4-7-8-at
Az elalvást segítő légzésgyakorlat azért olyan hatékony, mert lehetővé teszi, hogy az oxigén jobban megtöltse a tüdőnket. Az extra oxigén relaxáló hatást fejt ki az idegrendszerre, és elősegíti a nyugalmi állapot elérését.
Kipróbálnád? Így csináld
- Lélegezz ki hangosan a szádon át „huss” hang kíséretében.
- Csukd be a szádat, és lélegezz be az orrodon át, miközben magadban elszámolsz 4-ig.
- Tartsd vissza a lélegzeted, miközben magadban elszámolsz 7-ig.
- Lélegezz ki újra a szádon keresztül hangosan a „huss” hang kísértetében, miközben elszámolsz 8-ig.
- Lélegezz be újra az orrodon át 4-ig számolva csendesen (ha követtél ez a 2. pont)
Ismételd meg a teljes gyakorlatot 3 alkalommal és garantáltan utolér az álom.
Tovább is van mondom még: ebben a bejegyzésben
Tisztában vagyok az inszmoniám legmélyebb kiváltó okával, ami a teljesítménykényszerből és a túlvállalásból fakadó felelősségtömeg. És bár valódi megoldást még nem találtam, de már vannak eszközeim, amikkel tudom enyhíteni az álmatlanság hatásait.
A többin meg még dolgozom fáradhatatlanul.
